Упражнения для плоского живота .
Помните: делать любое упражнение для пресса надо на выдохе !
Если вдохнуть, то запас воздуха в легких помешает сгибание туловища .
Следите за поясницей. Если при выполнении упражнения вы чувствуете там дискомфорт или даже боль, замените упражнение другим, подобным. Боль в пояснице на другой день после тренировок пресса-признак серьезных неполадок с поясницей. Тут уж надо идти к врачу. Тренироваться «через боль» нельзя! Это основное что вы должны помнить.
Как и сколько упражнений делать в программе плоский живот. Выберите по одному упражнению для верхней, нижней областей пресса и боковых мышц.
Делать по 3 подхода , 15-20 повторений в каждом подходе . Ну, или сколько сможете, но 10 повторений обязательно, меньше не имеет смысла
Джими - магазин женских товаров для красоты и здоровья, и товаров для дома. Интернет-магазин рад предложить Вам высококачественные товары зарекомендовавших себя производителей . (что-бы посетить магазин кликните на название массажера в баннере)
.
Аппарат дарсонваль с насадками
Портативный массажер для проведения профессиональных процедур дарсонвализации дома.
Интернет-магазин Gimi.Ru
Скручивания ( верх пресса ) .
Лягте на пол. Согните ноги в коленях и положите голени на скамью или стул. Руки скрестите на груди. Медленно оторвите от пола затылок и верх спины, смотрим в потолок и тянемся грудью, а не шеей, «скручивая» туловище. Садиться при этом не надо, оторвались от пола насколько можете, и возвращайтесь в исходное положение, однако голову держите на весу.
Обратные скручивания ( низ пресса ) .
Лягте на пол. Руки вдоль туловища или под ягодицами. Поднимите согнутые в коленях ноги и держите на весу. Напрягая мышцы живота, подтяните колени к груди, приподнимая таз. Угол согнутых ног всегда остается 90 градусов.
Диагональные скручивания ( косые мышцы ) .
Лежа на полу, колени согнуты, ноги стоят на полу, руки за головой. Поднимите голову и плечевой пояс. Подтяните левое плечо к правому бедру, в верхней точке сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Можно сначала сделать сет повторов в одну сторону, затем в другую, а можно чередовать разные повторы.
Скручивания на мяче ( верх пресса ) .
Ложитесь на мяч лицом вверх. Ступни расставлены, руками слегка поддерживайте голову. Поднимите плечи как можно выше. Пониже опустите корпус, чтобы хорошенько почувствовать растяжение пресса.
Подтягивание коленей ( низ пресса ) .
Исходная позиция - так же, как при отжимании от пола, ступни опираются на мяч. Удерживая спину идеально прямой, подтяните колени к груди. Мяч должен перекатиться вперед. Задержитесь немного в этом положении, дополнительно статически напрягите мышцы живота, после чего выпрямите ноги. Мяч откатите в исходную точку.
Боковые подъемы ( косые мышцы ) .
Лягте на пол, на бок. Обопритесь на локоть согнутой руки. Другую руку вытяните вдоль тела. Поднимите корпус как можно выше, за счет мышц пресса, а ни руки и ног. Задержитесь в верхней точке на 5 секунд ( считайте про себя раз - два... пять ), затем медленно вернитесь в исходное положение .
Рекомендации фитнес-тренеров
Самый первый появившийся в России интернет-магазин (с заказом через интернет и телемагазин) Top Shop , по-прежнему с нами .
В магазине Top Shop вы сможете найти различные товары с уникальными характеристиками за разумную цену. У нас вы найдете товары для фитнеса, домошнего хозяйства, по уходу за телом и кожей, а так же множество других товаров.
(кликните по баннеру)
.
Упражнение укрепляющее мышцы живота .
"Подъём"
Лягте на коврик на спину . Поднимите прямые ноги на высоту спичечного коробка над полом ( примерно 5 см. от пяток до пола ) . Можно в это время производить лёгкие надавливания на пупок и точки вблизи пупка . Постарайтесь продержать ноги 30 секунд , со временем доведите выполнение упражнения до 1-2 минут . Старайтесь что-бы во время упражнения поясница не выгибалась .
Упражнение укрепляющее мышцы живота и спины .
"Взлёт"
Лягте на коврик на живот . Поднимите сразу руки и ноги вверх . Продержитесь 10 секунд . Постепенно увеличивайте время выполнения до 30-40 секунд .
Упражнения улучшающие форму ног .
1 "Массаж"
Сядьте на коврик . Хорошенько разотрите колени и щиколотки . Помассируйте икры так , что-бы почувствовать жар .
Сильно надавливая , промассируйте ахиллово сухожилие и всю стопу .
Затем положите ладони на наружную часть бёдер у самого таза , плотно прижимая , проведите руками по боковой поверхности ног до самых стоп . Переведите ладони на внутреннюю поверхность у щиколоток , прогладьте ноги снизу вверх с максимальным усилием , повторите упражнение для внутренней и наружней сторон по 5-7 раз .
Упражнение можно выполнять стоя , сидя на коврике или на стуле .
2 "Складной ножик" или пашиматасана из йоги .
Сидя на коврике , возьмитесь руками за щиколотки и тяните грудь и лоб к ногам , так что бы леч на ноги . Побудьте в этой позе 3 минуты . Поначалу может не получаться , но постепенно вы достигнете результата .
Это упражнение полезно не только для ног , но и для позвоночника .
Если у вас были травмы позвоночника или после упражнений начинает сильно болеть поясница , то сначала вам следует обратиться к врачу .
3 "Встряхивание" .
Лёжа на спине , поднимите руки и ноги вверх . Быстро и легко встряхивайте руками и ногами . Делайте в течение 20-40 секунд . Затем положите ноги на небольшую подушку и полностью расслабившись полежите в течение 1 минуты .
Ирина Васильева "Целитель и женщина" .